탈수와 관련한 8가지 오해 (2)

어제부터 인터넷이 어찌 불안정한지 작업을 할 수가 없었다. 오늘도 포기할까 하다가, 어르고 달래가며 간신히 글을 올릴 수 있으니 불평을 해야할 지 그나마도 감사해야할 지 모르겠다. 

암튼 온 나라가 휴가에 들어간 듯한 한주가 마무리되고 있다. 아직도 적절한 휴식을 취할 기회가 없으셨던 분들에게도 이 주말이 평안하고즐거운 휴식을 가져다 주었으면 하고 소망한다. 

MS word 를 열어 놓고 같이 작업하면서도, 언제 인터넷이 끊길지 몰라 쩔쩔매는 농부의 주말 저녁이다. 할일은 많은데, 농부에게도 주말동안 맘 놓고 쉬라는 하늘의 큰 뜻인가 오해도 해 본다. 노트북과 인터넷이 이렇게 사람의 일상을 좌지우지할 수 있다는 사실을 꿈에도 생각지 못했던 농부다. 

그래도 주말에 짜증내지 말고 wi-fi 를 살살 달래가며 할 일을 해야하지 않을까? 주말에도 이렇게 힘들면, 다음주가 시작하자마자 통신사를 확 바꿔버려야 겠다... 

아, 글을 마치기전 오늘 내 가슴을 멍 때리는 구문이 있어 다시 소개하고 싶다: “Nature gave us water, not soft drinks. And it's time to get back to basics." 
  

오해 4: 목이 마르면, 이미 탈수 상태이다.

사실: 다시 말하지만, "탈수되었다" 라는 말의 의미에 따라 여러 가지 해석이 있을 수 있다. Vasey 와 같은 전문가들은 탈수 상태에서 목마름을 느끼지 않을 수도 있는 반면, 우리의 몸은 이에 대해 다른 방식의 신호를 보낸다고 단정한다. 즉 두통과 복통에서부터 몸의 에너지가 부족하게 느끼거나 피부가 건조해 지는 등의 신호를 보낸다는 것이다.    

그러나 임상적 탈수에 대한 좀 더 넓은 의미의 정의를 적용하지 않는다면, 목마름은 물을 마셔주어야 한다는 아주 적절한 신호라고 볼 수 있다. 간단히 설명하면 다음과 같다: 신체내의 수분 함량이 낮아지면, 피가 진해진다. 혈액 내의 고체 농도가 2 퍼센트 올라가면, 갈증 메커니즘이 작동하기 시작한다. 혈액 내의 고체 농도가 1 퍼센트 증가하는 단계를 "약한 탈수" 라고 지칭할 수 있지만, 보통은 이를 신체 유액 내에서의 정상적인 변동폭이라고 여겨질 수도 있다.

위의 어떤 경우로 해석되든, 갈증을 느낀다는 것은 즉시 물을 마셔주어야 한다는 좋은 신호라고 볼 수 있다. 혈액 내의 고체 농도가 5 퍼센트 정도 높아지기 전까지는 심각한 탈수 증상을 느낄 수 없다. 이 시기는 갈증을 느끼고 난 한참 후의 일이다. 그러나 분명한 것은 일반적인 사람이라면 그렇게 오래도록 갈증을 참을 수 없다는 것이다. 아주 경미하거나 증상이 거의 없는 상태의 탈수라 할지라도 최상의 활력, 신진대사 및 외모에 문제를 일으킬 수 있다. 물이 부족한 상황에서도 식물이 생존할 수 있지만, 무성하게 자라지는 못하는 경우와 비교할 수 있다.  

꼭 주지해야 할 사항: 목이 마를 때만 물을 마신다면, 몸이 충분한 수분을 공급받지 못한 상태로 놓이게 되는 시간이 길어지므로 당신의 에너지와 활력이 쇠퇴할 수도 있다. 반면에, 끊임없이 칼로리를 섭취하거나 화학물질이 들어 있는 음료를 즐겨 마시는 것도 좋은 일이 아니다. 그러므로 당신의 책상에 하루종일 청량 음료가 놓여 있거나 언제나 손에 커피 컵을 들고 있다면, 이 문제를 다시 생각해 보아야 한다. 아침에 눈 뜨면 제일 먼저 물 한 컵을 마시고, 그 후에도 종종 더 많은 물을 마시는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 또한 예방적인 차원에서도 물을 많이 마시는 것이 좋다 (특히 강도 높은 운동 중일 때, 장거리 비행할 때와 날씨가 무더울 때 그렇다). 

오해 5: 수화 (수분을 공급하는 것) 는 단지 물에 관한 내용이다.

사실: 아니다. 이는 몸의 혈류, 조직 및 세포를 적절히 수화시키는데 필요한 물을 저장하고 유지하기 위한 미네랄, 전해질 및 필수 지방산의 섬세한 균형에 관한 문제이다. 

"Haas 박사는 "굉장히 많은 물을 마셔도 세포 수준에서는 탈수가 일어날 수 있습니다" 라고 말한다. 당신이 마신 물은 소화관에서 흡수되어 작은 모세혈관을 통해 혈류로 들어 간다. 식품과 음료수에 함유되어 있는 물의 95 퍼센트가 혈류로 유입된다. 물은 혈액에서 세포외액이라고 불리는 세포 주위를 감싸고 있는 유액으로 이동한다. 이는 중요하지만, 최종 단계는 아니다. 최상의 건강을 유지하기 위해서는 세포 내로 물이 들어 가야 할 필요가 있다.

Haas 박사의 말에 따르면, 신체의 활력은 세포 내외에 물이 얼마나 잘 공급되느냐에 영향을 받는다. 그는 건강하지 못한 생활 습관과 환경이 이런 세포 역량을 방해할 수 있다고 설명한다. 그러나 나이를 먹어감에 따라 자연스럽게 세포 내의 (세포 속의) 수분이 감소하고, 세포 밖 (세포외액이나 세포간의 유액) 의 수분은 축적되는 경향이 있다. Haas 는 세포가 이렇게 점차 건조해져 가는 것을 "노화의 생체표지자 (biomarker of aging)" 라고 부른다.

미네랄, 특히 전해질과 미량 미네랄은 세포 균형을 이루는데 있어 없어서는 안될 필수 요소이다. 미네랄은 물을 세포로 이동시키는 일을 도울뿐만 아니라 효소의 활동을 촉진시킨다. 그리고 효소는 호르몬 분비부터 인지에 이르기까지 몸의 모든 생물학적 과정의 근간을 이룬다. 미네랄 없이는 효소의 작용이 느려지게 되며 건강에 문제가 발생한다고 Haas 박사는 말한다. 

세포막 형성에 꼭 필요한 필수 지방산이 없으면, 세포는 물과 다른 영양소를 흡수하여 안정되게 유지할 수 없게 된다.   

꼭 주지해야 할 사항: 토양 내의 영양소를 (고갈시킨다기 보다는) 오히려 지원하는 방식인 생체 기능학적 농법에 의해 생산된 과일, 야채, 견과류와 씨앗류를 많이 먹어 미네랄을 충분히 섭취하도록 한다. 미네랄이 풍부한 식단을 만드는 또 다른 방법 중 한 가지는 고품질의 해염 (바다 소금)으로 요리하는 것이다. 정제되지 않은 천연 해염은 수분 운반에 필요한 60여 종류의 미량 미네랄을 함유하고 있다. 또한, 호두와 아마씨처럼 필수 지방산이 풍부한 통곡 식품을 먹어 주는 것도 좋은데, 이런 식품들은 세포 내에 수분을 잘 함유할 수 있게 해주는 건강한 세포막 형성에 아주 중요하다. 그리고 미량 미네랄을 많이 함유하고 있는 멀티미네랄 보충제를 먹는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 

오해 6: 건강한 소변은 언제나 깨끗하다.

사실: 소변 색은 수분 상태와 직접적으로 관련이 있는데, 왜냐하면 노란색은 나트륨, 염소, 질소 및 칼륨 등과 같은 고체 입자들이 얼마나 많이 배설되었는가를 측정할 수 있는 도구가 되기 때문이다. 색의 강도는 신장이 고체를 얼마나 많은 물과 섞었느냐에 따라 달라진다. 물이 적을 수록 소변 색은 어두워진다. 물이 많이 섞였을 수록 소변은 밝은 색을 띤다. 진하고 고약한 냄새가 나는 소변은 당신의 몸이 더 많은 물을 필요로 한다는 신호이다. 그러나 맑은 색에서 중간 정도의 맑은 색 소변은 양호한 상태를 의미한다. 너무 맑은 소변은 신장이 너무 많은 유액을 처리하느라 과부하가 걸렸으며 신체 내의 미네랄이 너무 적다는 신호일 수도 있다.

또한 리보플라빈(B2) 같은 몇몇 비타민은 소변 색을 밝은 노란색으로 바꿀 수 있으니, 멀티비타민을 삼키거나 비타민 B 가 풍부한 영양 효소와 같은 특정 식품을 먹고 난 후 소변이 우스꽝스러운 색으로 변했다고 놀랄 필요는 없다. 

꼭 주지해야 할 사항: 소변이 밝은 노란색 (레모네이드 색) 을 띨 정도로 물을 충분히 많이 마신다. 소변의 양은 활동 수준과 신진대사에 따라 달라진다. 소변이 탁하고 어두우며 악취가 나면, 물 섭취량을 늘린 후 변화를 모니터한다. 긍정적인 변화가 보이지 않으면, 전문의와 상의하는 게 바람직하다. 

오해 7: 물을 너무 많이 마시면 수분저류 (water retention) 가 생긴다. 

사실: 몸은 생화학적으로 호르몬 불균형, 독성, 약해진 심장 혈관과 세포 건강, 그리고 흥미롭게도 탈수에 대응하여 수분을 보유한다. Vasey 박사는 "액체류를 충분히 마셔주지 않으면, 몸은 이에 대한 보상작용으로 물을 가두려고 할지도 모릅니다" 라는 말과 더불어, 일반적으로 몸에 에너지가 부족할 때 가장 공통적으로 나타나는 증상이 바로 수분저류라는 설명을 덧붙였다. 그는 "역설적으로, 물을 덜 마시는 방법이 아닌 더 많은 물을 마셔서 수분저류를 해소할 수 있는데, 왜냐하면 물을 충분히 섭취하면 신장이 수분 배출을 감소시켜 물을 보유하려는 노력을 하지 않게 되기 때문입니다" 라고 설명한다.  

꼭 주지해야 할 사항: 몸이 필요로하는 것보다 적은 양의 물을 마셔서 좋을 일은 하나도 없다. 수분저류 문제를 가지고 있으면, 전문의와 상의하여 문제의 근원을 파악하는 것이 급선무다 (예를 들면, 건강한 사람에게 있어 생각할 수 있는 수분 저류의 공통된 원인은 식품 알레르기이다). 이 문제를 해결하기 위해 물 마시기를 피하거나 이뇨제에 의존하지 말아야 한다. 이 두가지 방법은 근본적인 문제를 개선시키는 게 아니라 악화시키는 경향이 있을 수 있기 때문이다.  

오해 8: 사람은 너무 많은 물을 마실 수 없다.

사실: 정상적인 상황하에서는, 몸은 필요없는 물을 배출해 낸다. 그러나 24 시간 동안 12 리터 이상의 물을 마시거나 격한 운동을 하는 극한 상황에 놓여 있다면, 신체의 삼투압 균형이 방해를 받아 세포 내외의 유압 균형을 도와주는 전해질인 나트륨을 너무많이 배출해 낼 가능성이 있다. 이는 과도한 유입으로 인해 세포가 부어 오르고, 심지어는 세포 파열이 일어 날 수 있다.  

나트륨 과소 혈증이라 불리는 이런 상황은 아주 드물게 발생한다. 급성 나트륨 과소 혈증 (48 시간 이내에 불균형이 발생함을 의미) 에 처할 위험이 가장 큰 사람이 바로 장거리 경주자이지만, 꼭 필요한 전해질과 미네랄을 대체하지 않고 과도한 물을 마신다면 일반인도 위험에 처할 수 있다. 물을 과도하게 섭취하면 신장에 무리가 갈 수 있으며, 식사하는 중에 물을 마시면 소화를 방해할 수 있다. 

나트륨 수준이 며칠이나 몇주에 걸쳐 서서히 낮아지는 증상을 의미하는 만성 나트륨 과소 혈증은 조금 덜 위험한데, 왜냐하면 뇌가 부족분에 점차적으로 적응해 나갈 수 있기 때문이다. 그러나 이런 경우에도 의사와 상의해야 함은 물론이다. 만성 나트륨 과소 혈증은 신장 질환과 울혈성 심장 발작과 같이 몸에서 나트륨을 여과시키는 질병이 있는 성인에게서 종종 볼 수 있다. 그러나 (특히 어린 아이들의) 심한 설사는 나트륨 과소 혈증을 초래할 수 있다. 두통, 혼수, 무기력 및 식욕 감퇴와 같은 증상을 경계해야 한다.
 
꼭 주지해야 할 사항: 포만감을 넘어 더 많은 물을 강제적으로 마시면 절대로 안된다. 엄청난 양의 물을 마셔댔는데도 여전히 갈증을 자주 느낀다면, 전문의와 상의하도록 한다. 한시간 이상 지속되는 운동 식이 요법에 박차를 가하기 위해 많은 양의 액체를 마실 경우, 물과 더불어 적절한 양의 소금과 전해질을 함께 섭취해 주어야 한다. 바람직한 피트니스-수분 전략에 대한 정보는, experiencelifemag.com 의 2007 년 12월 문서에 있는 "How to Hydrate" 를 읽어 보기 바란다. 

Vasey 의 바램은, 건강에 관심이 많은 사람들이 최근에 심하게 가공되어 시장에서 공격적으로 팔리고 있는 산업 식품대신 가공되지 않은 통곡 식품의 무수한 이점을 재발견하는 것과 동일하게 물이 주는 순수한 기쁨으로 돌아갔으면 하는 것이다. "자연은 우리에게 청량음료가 아닌, 물을 주었습니다" 라고 그는 전한다. "지금이 바로 기본으로 돌아갈 때 입니다."