건강한 식단을 위해 바꿔야할 식품 5가지 (1): 당근 대신 고구마

 

이틀 전에는 생전 처음 들어 보는 끔찍한 괴성의 천둥 소리로 잠을 설쳤는데, 오늘은 종일 내리는 비와 더불어 광풍이 불어 대니 정말 기후 변화에 대한 걱정이 심해진다. 많은 분들이 이미 언론을 통해 미국의 심각한 자연재해에 대해 들었을 것이다. 미국의 토네이도에 대해서는 어느 정도인지 알고는 있었지만, 79년 만에 최악이라는 현장의 그림과 사망자 통계는 그들만의 걱정이 아니라는 생각을 더욱 굳게 만든다. 

웬 고구마 그림과 타이틀에 갑자기 기후 이야기냐고 의아해 하실거라는 생각이 든다. 실은 오늘, 미국의 참담한 현장을 옮겨볼까 하다가 날씨도 꿀꿀한데 이미 여러번 되풀이해 들은 이야기를 굳이 올릴 필요가 있을까 망설이다가, 결국은 건강하게 잘 먹고 잘 사는 이야기가 더 힘이 되지 않을까 싶어 급선회하였기 때문이다. 

우리집에는 소위 고구마 도둑이 둘이나 있다. 바로 그녀의 어린 시절이 늘 궁금하게 만드는 우리 엄마와, 요즘들어 채식에 눈을 뜬 우리집 복돼지이다. 맛있는 고구마라도 사다 놓은 다음 날에는, 어찌 알았는지 바로 찜 솥에 넣고 쪄서 둘이 마주 앉아 주거니 받거니 하느라 나는 완전 뒷전이다. 그런데 참 웃긴 것은 이 둘이 지독히도 싫어하는 음식도 같은데, 바로 당근이다. 

당근이 좋다는 것은 오래 전부터 알고 있었던 터라 어쨌든둥 섭취하게 하려고 애를 써 봤지만, 냉장고에 당근을 사다 놓으면 불평들이 쏟아져 나온다: '맛도 없는 거 왜 자꾸 사오냐?', '그거 음식에 넣지 마라' 등등. 그래도 구색을 맞추기 위해 커리에 넣으면, 이날은 사단이 나는 날이다. 감자만 골라 드시고 당근은 다시 건져 내신다. 처음 몇 번은 어찌 화가 나는지 식탁에서 고성이 오가기도 했다. 물론 내 목소리가 큰 이유도 있지만, 귀가 어두운 당신은 자식 말이 듣기 싫으실땐 보청기를 빼버리고 말기 때문이다. 당신 하시고 싶은 말한 하시면 되는 상황 종료이다!!! 그럼 말하는 사람은? 그저 웃고 말지요다...

암튼 당근땜에 더 이상 고민할 필요가 없어진 것 같다. Melissa Breyer 가 올린 글을 옮기면서 연신 그녀에게 'Thank you!' 를 외치게 된다. 내일 고구마를 조금 사다 음흉한(?) 미소를 지으며 건네 드려야 겠다, 주말 만찬으로!

      

일상에서 잘 먹어지지 않는 과일과 야채를 인기있는 것들로 대체하면 식단의 건전성을 크게 향상시킬 수 있다. 이미 건강한 식단을 유지하고 있다 하더라도, 몇가지 간단한 식품 교체를 통해 식물성 영양소 (phytonutrients) 의 평균 섭취를 크게 늘릴 수 있다. 과일과 야채에 들어 있는 물질인 식물성 영양소는 심장병과 암과 같은 질병으로부터 몸을 보호하는데 도움을 준다. 캘리포니아에서 개최된 2010 실험 생물학 회의에서 발표된 결과물에 따르면, "단순히 섭취하는 과일과 야채의 양뿐만 아니라, 이들의 품질과 다양성도 굉장히 중요한 요소" 라는데 관심이 모아졌다.  

이를 한마디로 정리하자면, 당신의 식품 재료중 몇가지를 바꾸면 건강하게 장수하는데 필요한 아주 중요한 영양소의 다양성을 확보할 수 있다는 생각이다. 변화(다양성)이 중요하다고 해서 모든 식품을 100 퍼센트 바꾸라고 말하는 것은 아니지만, 섭취 빈도와 지역내에서 생산되는 제철 식품을 고려해서 대체하는 것이 바람직하다. 다음은 연구자들이 제안하는 "최강" 대체 식품 5가지에 관한 내용이다: 



1. 당근 대신 고구마

익힌 고구마 한 컵에는 베타카로틴인 RAE (Retinol Activity Equivalents) 가 1,922 mcg 들어 있는데, 이는 당근의 두배이며 브로콜리의 16배에 해당하는 양이다. 고구마를 껍질째 먹으면 미국 일일 섭취권장량 (USRDA)의 4배에 해당하는 베타 카로틴을 섭취하게 된다. 고구마는 비타민 E 의 원천으로, 사실상 지방이 들어있지 않는 우수한 비타민 E 의 보고이다. (야채 기름, 견과류, 아보카도 같은 비타민 E 가 풍부한 대부분의 식품에는 지방이 꽤 많이 들어 있다.) 뿐만 아니라 고구마에는 비타민 B6, 칼륨 및 철을 포함한 기타 다른 필수 영양소가 들어 있다. 고구마는 사실상 무지방, 무콜레스테롤이며 염분 함량도 매우 낮다. 익힌 고구마 한 컵 (200 그램) 의 열량은 약 180 칼로리이다.